Ladataan
Uutiset Elämänmeno Puheenvuoro Koronavirus Urheilu Näköislehti Live Kaupallinen yhteistyö Blogit

Koronakilot kuriin – Valinnat ratkaisevat!

Korona-aika toi keväällä tullessaan kotona olemisen, hyggeilyn, laitettiin hyvää ruokaa, leivottiinkin. Kävelylenkkejä luontoon on tehty, mutta ehkä tehokkaampi liikunta kuitenkin hiipui. Nyt kun syksy alkoi ja piti alkaa pukeutua syysvaatteisiin, tuli monella eteen se tiukka tosiasia, että tuulipuvun housut kiristivät vyötäröltä ja takki tuntuu kireältä. Aivan – koronakiloja kertoo moni kertyneen reilussa puolessa vuodessa 4-5 kiloa, joillakin jopa lähemmäs 10 kiloa. Kun koronatilanne näyttää nyt jatkuvan, voi olla, että joudumme tyytymään jälleen ulkoliikuntaan ja kotikuntoiluun. Mikäli painoa haluaa saada alaspäin eikä ylöspäin tulevaisuudessa, kannattaa muistaa, että ruokavalion osuus on ainakin 70 -80 prosenttia painonhallinnasta. Liikunta toki tukee sitä, mutta suurin vaikutus on sillä, mitä suusta laittaa alas. Sanotaan myös, että jos 80 prosenttia ruokavaliosta on kunnossa, voi 20 prosenttia hieman herkutellakin. On siis tehtävä pikaisesti korjausliikkeitä ruokavalioon, tai muuten ei mahdu talvitakkikaan päälle! Valitse viisaasti Kysymys on hyvin yksinkertaisesti valinnoista. Se alkaa siitä, että teet kunnon kauppalistan kotona, ja menet sen kanssa kauppaan. Päätä, ettet osta sokerisia ja rasvaisia herkkuja kotiin. Ihan ensimmäiseksi on järkevää karsia karkit, jäätelöt, kahvileivät ja suolaiset rasvaiset syömiset pois, kaikki sellainen turha, mistä nimenomaan ne kilot kertyvät. Tarvitset todennäköisesti tämän ajatuksen sisäänajoon aikaa noin viikon. Suunnittele rauhassa ja perusteellisesti mitä itsellesi sallit ja mikä on tavoitteesi. Kukaan ei ole lihonut terveellistä perusruokaa tai esimerkiksi hedelmiä syömällä. Ongelmana ovat yleensä ne napostelusyömiset, ja niitä ovat usein juuri kaikki sokeriset tai rasvaiset herkut. Jos mahdollista, jätä siis karkit, suklaa, sokerilimsat, jäätelöt, sipsit, pikaruoka yms. ihan ensimmäiseksi pois. Niitä voi syödä juhlapäivinä, mutta ei jatkuvasti arjessa. Arkiviikolla syödään normiruokaa. Makean tilalle Jos epäilet kaipaavasi makeaa tai kahvin kera jotain, varaa karkin tilalle hyvälaatuinen proteiinipatukka. Yksi vaihtoehto on leipoa kaura-ja mantelijauheesta steviasokerilla pikkuleipiä (ohje). Proteiinipatukat ovat aika kalliita, joten mikset tekisi niitä itse (ohje)? Ne voi myös pakastaa. Joku sanoo että ottaa light-colaa pahimpaan makeannälkään. Jollekin voi riittää makeat satsumat tai viinirypäleet. Ensimmäinen viikko on vaikein, sitten alkaa sokeritta eläminen helpottaa, ja se on kyllä todella ihana tunne. Päiväväsymys alkaa hellittää, ja olet paljon energisempikin! Ensimmäisten kilojen karistua huomaat, että liikkuminenkin alkaa tuntua paljon helpommalta! Napostelua voi aiheuttaa myös se, jos syömäsi ravinto ei ole riittävän ravinnepitoista. Siihen on kuitenkin apu helposti saatavilla. Esimerkiksi todella ravintopitoinen smoothie takaa useita eli ravintoaineita elimistölle (ohje). Lisäksi kannattaa syödä mahdollisimman paljon erivärisiä kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Jos ne eivät oikein innosta, pyri edes siihen, että kotona olisi yhtä hedelmää ja yhtä vihannesta, ja että söisit edes yhden hedelmän, kuten omenan, ja yhden vihanneksen, kuten porkkanan, päivässä. Marjoja, marjoja! Jos et ole marjastaja-ihmisiä, ei hätää. Kauppojen pakastealtaissa myydään ihan kohtuuhintaan suomalaisia marjasekoituksia. Osta viikon alussa sellainen pussi sulamaan jääkaappiin, ja ota siitä pieni kourallinen marjoja joka päivä vaikkapa aamujogurttiin, puuroon tai smoothieen. Runsaskuituista aroniaa kannattaa myös hyödyntää, jos sitä kasvaa kotinurkillasi. Sitä kerää nopeasti ja se on erittäin ravintopitoinen marja esimerkiksi smoothieen banaanin kera. Pakasta sitä, jollei sinulla ole muuta marjaa! Salaattiainekset pilkottuna rasioihin Moni tykkäisi syödä salaatin lounaaksi, koska siitä ei tule ruuan jälkeistä päiväväsymystä, mutta kokee että ainesten pilkkominen päivittäin on tylsää, hidasta ja työlästä. Siihen on olemassa erittäin hyvä konsti: pilko sunnuntai-iltana kaikki ainekset valmiiksi esimerkiksi pakasterasioihin, vain salaatin jätät leikkaamatta, koska sehän tummuu helposti. Se leikataan vasta sitten kun se syödään. Eli tomaatit, kurkut, ananakset ja muut kaikki omiin rasioihinsa ja jääkaappiin. Siemenet ja pähkinät voivat olla omissa rasioissaan. Fetajuustokuutiot omassa rasiassaan, samoin pilkottu kana, kala tai muu proteiininlähde. Näin kokoat joka päivä nopean salaatin valmiiksi pilkotuista aineksista joko evääksi töihin, tai kotona syötäväksi. Samoin aamiaisvoileipiä kannattaa tehdä kerralla useampi valmiiksi. Se nopeuttaa ja helpottaa aamuja. Täysjyvää tai tummaa Valitse viljoista täysjyvää tai tummaa. Katso siis, että leipäsi on täysjyväruista tai täysjyväkauraa. Jos vatsasi ei kestä niitä, toinen hyvä vaihtoehto on tattarileipä. Valitse kaupassa aina täysjyvänuudeli, tumma riisi, tumma makaroni tai vaikkapa kauramakaroni. Se on erittäin maukas vaihtoehto makaronilaatikkoon. Tunge kasviksia joka ruokaan, esimerkiksi makaronilaatikkoon voi hyvin upottaa yhden sekavihannespussin pakasteesta. Kivoja uutuuksia ovat myös porkkanaspagetti, punajuuripasta sekä erilaiset juuresleivät. Näin myös suolistosi saa kaipaamiaan kuituja. Syksyn vihanneksista ja marjoista kannattaa nyt myös nauttia. Esimerkiksi kaaleista saa vähäkalorisia, mutta erittäin runsasravinteisia ruokia. Kana-kaali-täysjyvänuudelivokki on tästä yksi hyvä esimerkki (ohje). Manteli-kaurakeksit Gluteiiniton, laktoositon 200 g voita (laktoositon) 2 dl steviasokeria, karppisokeria tai steviajauhetta pakkauksen ohjeen mukaan 2 dl mantelijauhoja 3-4 dl gluteiinitonta kaurajauhoa 3/4 dl perunajauhoa (sitomaan taikinaa) 1 tl soodaa 1 tl aitoa vaniljasokeria Steviasokerin tilalla voi käyttää esimerkiksi puolet Steviajauhetta ja puolet tavallista sokeria. Myös intiaanisokeri käy. Pikkuleivistä tulee silloin vain hieman tummempia. 1. Sulata voi ja lisää sokeri, sekä kaikki muut aineet sekoittaen taikinaan. Lisää kaurajauhoja niin kauan, että taikinasta tulee kiinteä, siten että taikina on kiinteää ja että siitä voi pyöritellä pyöreitä palloja leivinpaperin päälle uunipellille. Laita ensin leivinpaperille hieman jauhoja pikkuleipien alle. 2. Litistä sitten pallot kahdella sormella. Jätä runsaasti leviämisvaraa, sillä leviävät paistettaessa. 3. Paista uunin keskitasolla 175 asteessa noin 12-15 min, riippuen uunista. 4. Pakasta tai laita korkeaan lasitölkkiin kannen alle. Säilyvät hyvin. Maistuvat Wilhelmiina-kekseitä! Vinkki! Voit tehdä myös vinoneliöinä tai Wilhelmiina-keksien muotoon! Kana-kaali-täysjyvänuudeliwokki Laktoositon 400 g kanasuikaleita, maustamaton tai hunajamarinoitu 1 paprika suikaloituna 400 g kaalia suikaloituna 1 dl vettä 2 rkl kylmäpuristettua rypsiöljyä Sweet-chili-kastiketta maun mukaan (noin desi) Täysjyvänuudeleita, valmispusseista 1. Ruskista kevyesti öljyssä kanansuikaleet, lisää sitten mukaan suikaloitu kaali ja paprika. Lisää nesteeksi desi vettä sekä 1/2 dl sweet chili-kastiketta. Anna kiehua hiljaisella lämmöllä kannen alla välillä sekoitellen niin kauan että kaali on pehmennyt, maista välillä. Loppuvaiheessa voit lisätä lopun sweet-chilikastikkeen. 2. Lämmitä nuudelit pakkauksen ohjeen mukaan, kiehuvassa vedessä, riippuen syöjien määrästä. 3. Sekoita valmiit nuudelit ja kana-kaaliseos ja nauti! Smoothie, perusohje Laktoositon 2 dl maitoa, kevyt, laktoositon, tai kaura,-riisi - tai mantelimaitoa 1 dl rahkaa, pehmeä vähärasvainen, laktoositon (1/2 mitallinen vaniljaproteiinijauhetta) 2 rkl kauralesettä 1/2 tl viherjauhetta tai hieman lehtikaalia, nokkosta, pinaattia tmv. 1/2 dl mustikkaa, mustaherukkaa tai aroniaa 1 pieni banaani paloiteltuna 1 rkl luomuhunajaa (tai maun mukaan) 1 tl chiasiemeniä (runsaasti omegakolmosta) (1-2 tippaa steviaa) Sekoita ainekset sekaisin sauvasekoittimella astiassa tai blenderillä. Voit muuntaa perusohjetta mielen mukaan. Voit käyttää osana proteiinijauhetta, mutta se ei ole välttämätön. Steviatipoilla saat lisää makeutta, samoin hunajalla. Marjoja vaihtamalla saat erilaisia smoothieta. Esimerkiksi pakastemansikoista ja rahkasta maidon kera syntyy hyvä mansikkasmoothie. Lisäämällä mangopiltin ja makeutusta steviasta taas tulee mangon makuinen smoothie. Ananas-omenasmoothie maustuu kivasti kanelilla ja steviatipoilla. Juo smoothie aamulla tai illalla, jos alkaa tehdä mieli makeaa. Se pitää hyvin napostelun ja nälän poissa. Jotain vihreää kannattaa aina laittaa. Nokkosta, lehtikaalia, viherjauhetta. Se on sitä superravintoa. Marjainen kaura-proteiinipatukka, perusohje noin 8-9 patukkaa, 4,5 dl (luomu)kaurahiutaleita 1 dl tummaa suklaata, vähintään 70% (laktoositon, sokeriton) noin 1 dl kuivattuja marjoja oman maun mukaan (mustikkaa, vadelmia, karpaloa tmv.) 100 gr vaniljan makuinen proteiinijauhe 1,5 dl luomumaitoa, manteli,-riisi- tai kookosmaito, tai kaurajuomaa 1 tl vaniljauutetta 1 tl (tai aitoa vaniljasokeria) Tätä perusohjetta muuntelemalla voit tehdä mieleisiäsi proteiinipatukoita aineksia vaihtelemalla. Kannattaa tehdä kerralla aina isompi annos. Sekoita valitsemaasi maitoon kaurahiutaleet ja proteiinijauhe. Lisää kuivattuja marjoja, raasta sekaan tummaa suklaata ja lisää vaniljauute. Sekoita ainekset hyvin ja muotoile niistä patukoita leivinpaperille. Jos haluat, voit sulattaa tummaa suklaata ja kaataa sitä valmiiden patukoiden päälle ohuena nauhana. Sulata ensin suklaata mikrossa noin minuutin ajan puoliteholla. Sekoita välillä, ettei se pala. Proteiinipatukat säilyvät parhaiten jääkaapissa. Säilyy kuitenkin hetken laukussakin esimerkiksi kelmussa eväsrasiassa. Patukat voi myös pakastaa. Vinkki! Voit lisätä mukaan myös 1-2 dl tehosekoittimessa jauhettuja pähkinöitä tai siemensekoitusta (esim. auringonkukan-, kurpitsan-, chian - ja pellavansiemeniä).